Los especialistas revelaron cuántas calorías quema caminar

El caminar, una actividad a menudo subestimada en su capacidad para quemar calorías, se está consolidando como uno de los ejercicios más beneficiosos para la salud física y mental, según destacan expertos en fitness. 

Nicole Glor, instructora de fitness grupal y Shana Maleeff, especialista en bienestar, subrayan que, más allá de ser una actividad de bajo impacto conveniente para realizar en cualquier lugar, desde el barrio hasta la cinta de correr en casa, caminar potencia la pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable y un estilo de vida equilibrado.

Caminar es considerado “uno de los mejores ejercicios para la pérdida de peso”, según Glor, también creadora del canal de YouTube NikkiFitness. Esta actividad no solo ayuda a quemar calorías sino que también mejora el metabolismo, reduce el estrés y favorece un sueño reparador, elementos clave en cualquier esfuerzo de pérdida de peso.

Shana Maleeff, añade que caminar incrementa la demanda de energía del cuerpo, lo que naturalmente impulsa al metabolismo y, por lo tanto, la quema de calorías. “Todo lo que mueva tu cuerpo quema calorías”, explica.

Los beneficios de caminar se extienden a la mejora de la resistencia cardiovascular, el fortalecimiento de músculos y huesos, y la ayuda en el mantenimiento de un peso saludable. Sin embargo, el número de calorías quemadas al caminar depende de varios factores, incluyendo la edad, estatura y peso del individuo, así como la intensidad, duración y ritmo del ejercicio. Por ejemplo, una persona de aproximadamente 68 kilogramos quema alrededor de 100 calorías por cada 1,6 kilómetros a un ritmo suave de 4 kilómetros por hora, mientras que una persona de 54 kilogramos quema cerca de 85 calorías en la misma distancia y ritmo.

Para aumentar la cantidad de calorías quemadas durante la caminata, Glor recomienda incrementar el ritmo o la distancia recorrida y añadir inclinación al trayecto. La caminata en inclinación no solo eleva la frecuencia cardíaca y, por ende, el gasto energético, sino que también tonifica los músculos del cuerpo, incluidos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y el núcleo.

“Agregar inclinación ayuda a simular caminatas exteriores, las cuales requieren más esfuerzo”, sugiere Glor. Igualmente, incorporar bandas de resistencia, mancuernas y hasta mochilas durante la caminata puede aumentar significativamente el gasto calórico.

Entender si se están quemando suficientes calorías puede ser un desafío sin el uso de monitores de actividad física. Sentirse ligeramente sin aliento y notar una capa delgada de sudor son indicadores de que se está trabajando a un buen ritmo.

La tasa de esfuerzo percibido, que mide la intensidad del ejercicio en una escala del uno al diez, debería estar al menos en un seis para caminatas de resistencia más largas y lenta, y en un siete para caminatas de mayor intensidad que incluyan trabajo con mancuernas o colinas.

Aparte de la actividad física, la dieta es esencial en la pérdida de peso. Maleeff enfatiza que “la nutrición es la vía principal para la pérdida de peso” y aconseja una alimentación balanceada con un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Evitar las calorías ocultas en bebidas azucaradas, alcohol en exceso, azúcares refinados y lácteos grasos es fundamental.

Aplicaciones y dispositivos de seguimiento pueden ser útiles para calcular la cantidad estimada de calorías quemadas durante la caminata y otros ejercicios, además de ayudar a monitorear la ingesta de macronutrientes y micronutrientes.

Ideas para realizar una caminata como principiante

Para optimizar el entrenamiento de caminata, se recomienda seguir un método progresivo, ideado por Nicole Glor, que es adecuado tanto para ambientes exteriores como para la utilización de una cinta de correr. La incorporación de un par de pesas, con un peso que oscile entre 1 a 2 kilos, favorecerá la tonificación muscular adicional durante la práctica de este ejercicio.

Plan de caminata de 4 semanas de Glor:

• Semana 1: Caminar 0.8 km o 10 minutos de lunes a viernes. Descansar el sábado, estirar el domingo.
• Semana 2: Caminar 1.6 km o 20 minutos de lunes a viernes. Descansar el sábado, estirar el domingo.
• Semana 3: Caminar 3.2 km o 30 minutos de lunes a viernes. Descansar el sábado, estirar el domingo.
• Semana 4: Caminar 4.8 km o 40-45 minutos de lunes a viernes. Descansar el sábado, estirar el domingo.

Incorporar los siguientes ejercicios con mancuernas a la caminata. Repetir estos movimientos en el orden de los intervalos establecidos tres veces para una serie completa de intervalos con peso en los brazos.

Curl y patada de bíceps: Dar un paso hacia adelante con la pierna derecha, levantar la rodilla izquierda y extender la pierna en una poderosa patada hacia adelante con el pie izquierdo flexionado mientras se levantan las pesas hasta el nivel de los hombros para trabajar el bíceps. Bajar la pierna izquierda y patear con la derecha mientras se bajan las pesas. Repetir las patadas y flexiones de bíceps durante intervalos de 30 segundos.

Contragolpes de tríceps con pasos: Colocar el pie izquierdo en el suelo girado hacia un lado con una flexión moderada de la rodilla. Realizar una ligera estocada con la pierna derecha hacia atrás. Tirar de las pesas hacia la caja torácica con los codos levantados (posición inicial). Llevar la rodilla derecha hacia la otra rodilla y “retroceder” las pesas extendiendo los brazos para enganchar los tríceps. Tirar de las pesas y la pierna derecha hacia la posición inicial y realizar un intervalo de 30 segundos. Cambiar la dirección del frente y repetir en el otro lado.

Elevación de rodilla y hombro: Dar un paso adelante con el pie izquierdo y sujetar las pesas por las caderas. Levantar la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera mientras se levantan las pesas justo por encima del pecho. Bajar las pesas mientras se baja el pie derecho y se levanta la rodilla izquierda. Repetir en intervalos de 30 segundos.

Elevación lateral de hombros con estocada: Marchar contando hasta cuatro con la pierna derecha adelantada y pesas en las manos. Lanzar la pierna derecha hacia adelante y levantar las pesas hacia los lados con una ligera flexión de los codos. (Asegurarse de lanzarse lo suficientemente lejos como para que la rodilla derecha quede directamente sobre el tobillo derecho, no cerca o más allá del dedo del pie, y mantener el torso directamente sobre las caderas). Empujar el pie derecho hacia atrás para ponerse de pie y bajar los brazos. Lanzarse hacia adelante con la pierna izquierda y levantar las pesas lateralmente, involucrando nuevamente los hombros. Bajar las pesas y empujar la pierna izquierda hacia atrás para comenzar. Marchar contando hasta 4 y repetir durante un intervalo de 60 segundos.

Cruz de bíceps interior: Tomar la marcha y cambiarla por un golpe con los dedos de los pies, sosteniendo las pesas con las palmas hacia atrás y los brazos extendidos hacia el suelo. Al golpear el dedo del pie derecho, doblar la mano izquierda hacia el hombro derecho, a lo largo de la línea central del cuerpo, manteniendo el codo izquierdo cerca de la cintura. Bajar la mano izquierda. Tocar el dedo del pie izquierdo y cruzar la mano derecha y el peso hacia el hombro izquierdo. Repetir en intervalos de 30 segundos.

Press de tríceps sobre la cabeza con marcha: Avanzar los pies al ritmo de marcha original y levantar ambas pesas sobre la cabeza. Los codos deben apuntar hacia el cielo y estar doblados de modo que las pesas queden directamente detrás del cuello y las manos toquen los nudillos (posición inicial). Continuar marchando a derecha e izquierda y levantar las pesas hacia el cielo estirando los brazos. Marchar hacia la derecha, la izquierda y los antebrazos (dos tiempos para los pies = un tiempo para los brazos). Repetir durante un intervalo de 30 segundos.