Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar la fuerza física y ​​mental a partir de los 50 años

Gracias a los avances de la ciencia y la medicina, los humanos cada vez vivimos más años, es algo que naturalizamos pero no siempre fue así. A principios del siglo XX, los casos de personas que llegaran en buena forma física a los 70 años no eran habituales. La expectativa de vida hoy supera en 20 ó 30 años a la de nuestros bisabuelos y eso presenta un desafío: cómo alcanzar la longevidad de forma plena.

Actividad física sólo en el fin de semana: ¿es tan saludable como el ejercicio regular espaciado?

Un estudio analizó datos de más de 350.000 adultos en EEUU. Los investigadores concluyeron que ejercitar 150 minutos semanales reduce la mortalidad, sin importar el intervalo del entrenamiento.

Hoy no sólo vivimos más, sino que buscamos hacerlo de la manera más saludable. Los expertos coinciden en que para alcanzar un estado físico saludable a los 70 u 80 años, antes hay que pensar en cómo vivir unos buenos 50. Una de las respuestas es “en movimiento”.

La actividad física que fortalece los músculos y, además, estimula al cerebro, es ideal para alcanzar ese objetivo. Un reciente estudio científico realizado por la Universidad de Harvard de EEUU derribó un mito sobre los adultos mayores. Los investigadores afirmaron que la actividad física a partir de la mediana edad desvía la energía de los procesos que pueden comprometer la salud (el envejecimiento) y la dirige hacia los mecanismos del cuerpo que la prolongan. cánceres.

La Organización Mundial de la Salud recomienta realizar 150 minutos de actividad física por semana (Gettyimages)

El estudio fue publicado en la revista PNAS publicada por la Academia de Ciencias de los Estados Unidos. La hipótesis principal de la investigación radica en que los seres humanos evolucionaron para mantenerse físicamente activos a medida que envejecen.

Al hacerlo, se asigna energía a procesos fisiológicos que frenan el deterioro gradual del cuerpo con el paso de los años. Esto protege contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 e incluso algunos

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Por supuesto que empezar a hacer ejercicio desde la adultez no es lo mismo que hacerlo desde los 20 años, pero siempre será bueno comenzar en cualquier edad, lo ideal es tener un plan acorde al estado físico de cada uno.

El envejecimiento corporal es inevitable, es un proceso normal que comienza desde que nacemos. El reloj no puede volverse atrás, pero mantener un peso estable a lo largo de la vida, la actividad física frecuente, evitar el cigarrillo y el alcohol son herramientas que retrasan los efectos más pronunciados del envejecimiento celular.

Los beneficios cerebrales del ejercicio físico

Además de realizar actividad física o entrenamientos programados, se recomienda mantenerse activos en la vida cotidiana, al subir escaleras o utilizar menos el auto (iStock)

“Entre otros beneficios, la actividad física tienen múltiples aportes para la salud cerebral. Es increíble ver cómo las personas que hacen actividad física están a lo largo de los años en comparación con los que no han realizado. Su edad biológica puede no corresponderse con su edad cronológica”, había dicho a Infobae el doctor Roberto Peidró, director Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro.

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Peidró agregó: “Lo ideal es empezar por algunos movimientos, como caminar, subir la escalera, trotar. Es un gran desafío que las personas comiencen y sigan de manera constante. Es decir, que adhieran a la actividad física. Cada uno tiene que encontrar una actividad física que le guste, como nadar, andar en bicicleta, caminatas rápidas. Porque si no le gusta, puede aburrirse y abandonar. Después, se aconseja programar la actividad física para sostenerla y tener los beneficios. Lo importante es que el cuerpo esté en movimiento”.

Además de las actividades y deportes habituales como caminar, correr, nadar, o andar en bicicleta; existen tres ejercicios recomendados para que todos los mayores de 50 años incorporen en su rutina cotidana, que además de mejorar la fuerza muscular también ponen al cerebro en movimiento.

Elongar y estirar

Para calentar los músculos antes del estiramiento se necesita de 5 a 10 minutos de actividad ligera, como una caminata rápida (Getty)

El estiramiento promueve la flexibilidad y ayuda a las articulaciones a mantener un rango de movimiento saludable y, al hacerlo, también reduce las posibilidades de tensión en las articulaciones y los músculos.

Para los expertos, los estiramientos deberían tener su propio día, y se debería incluir una rutina específica para ello más allá de utilizarlos como modo de entrada en calor o fin del entrenamiento. Se podría pensar en el estiramiento como algo realizado solo por corredores o gimnastas. Pero todos necesitamos estirarnos para proteger nuestra movilidad e independencia.

“Muchas personas no entienden que los estiramientos deben realizarse de manera regular. Deben ser diarios”, dijo David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard. Estirar una vez hoy no dará mágicamente la flexibilidad perfecta. Hacerlo con el tiempo y permanecer comprometido con el proceso es clave.

Ejercicios de equilibrio

El equilibrio tiende a conservarse hasta la sexta década de la vida, después de lo cual decae precipitadamente, por eso es necesario entrenarlo (Gettyimages)

Mantener y mejorar el equilibrio es una forma excelente de medir la función cognitiva y mejorar la aptitud cerebral. “No se habla lo suficiente del equilibrio. La gente se concentra en el ejercicio cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad”, dijo la fisioterapeuta Lyndsay Hirst al diario británico The Telegraph.

“En la mediana edad, el entrenamiento del equilibrio puede sentar las bases para una mejor estabilidad en los años venideros”, destacó la especialista.

Para ejercitar el equilibrio la fisioterapeuta recomendó sostenerse sobre una pierna y luego sobre la otra. Esto ayuda a fortalecer los tobillos. Si eso es fácil, puede intentarlo con los ojos cerrados. Esto elimina las señales visuales sobre dónde se encuentra, por lo que debe confiar en su propia percepción: el sentido que le permite saber dónde está su cuerpo en el espacio.

A continuación, intente trazar las letras del alfabeto en el aire con la otra pierna, o imagínese caminando por la cuerda floja en línea recta hacia adelante y hacia atrás, primero con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados.

Deportes de raqueta

Los deportes que exigen coordinación precisa y anticipación de movimientos, estimulan la función cerebral (Gettyimages)

La coordinación, los movimientos precisos, la agudeza visual y los reflejos rápidos caracterizan a los deportes de raqueta y pelota como el tenis, el squash, el ping pong, o el paddle. También desafían al cuerpo en términos de movimiento lateral.

Estas actividades obligan a trabajar en el equilibrio y la coordinación mientras el cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.

Para lograr el bienestar y alcanzar la longevidad en todo su potencial, la actividad física adecuada, la buena alimentación y dormir bien, son claves. Porque la forma en la que cuidemos al cuerpo a los 50 años, anticipa el estado físico que tendremos a los 70 y 80 años.